Dyp søvn: hva det er og hvor mye trenger du?

Hva er dyp søvn?

Dyp søvn, også kalt saktebølgesøvn, oppstår i den tredje fasen av non-rem-søvn. Under dyp søvn vises elektrisk aktivitet i hjernen i lange, langsomme bølger kalt deltabølger. Disse bølgene har en frekvens på 0,5 til 2 Hertz og de må utgjøre minst 6 sekunder av et 30-sekunders vindu for at denne perioden skal anses som dyp søvn.

Vanligvis går du ned i dyp søvn innen en time etter at du har sovnet, og opplever gradvis kortere perioder med dyp søvn etter hvert som natten går. Under dyp søvn er kroppsfunksjoner som pust og hjertefrekvens også lav og musklene dine er avslappet. Det kan være vanskelig for noen å vekke deg, og å våkne fra dyp søvn kan få deg til å føle deg mentalt tåkete i opptil en time.

Kort fortalt:

• De fleste voksne tilbringer opptil 20 % av natten i dyp søvn.
• Trinn 3 av NREM-søvn er den dypeste søvnen i søvnsyklusen.
• Under dyp søvn styrker kroppen din muskler, bein, vev og immunforsvar.
• Dyp søvn forekommer flere ganger gjennom søvnperioden, men faktorer som søvnløshet, stress og aldring kan påvirke varigheten av dyp søvn.
• Tilrettelegg for mer dyp søvn ved å ta et varmt bad, forbedre kostholdet ditt eller lytte til binaural beats før sengetid.

Dyp søvn, det tredje søvnstadiet, tjener reparerende og gjenopprettende funksjoner som er nødvendige for å føle deg best mulig hver dag. Å få nok dyp søvn hjelper hjernen og kroppen med å forberede seg på å ta på seg ny informasjon og tilpasse seg nye miljøer. Å ikke få nok dyp søvn kan føre til lærevansker, gjøre deg mottakelig for infeksjoner og sette deg i fare for langsiktige helseproblemer.

Hva er stadier av søvn?

Når du sovner, går kroppen din gjennom tre non-rem-stadier, etterfulgt av ett trinn med rask øyebevegelse (REM-søvn). Det tar vanligvis mellom 90 og 120 minutter å gå gjennom alle fire stadiene, hvoretter syklusen starter på nytt. Voksne har vanligvis fire til seks sykluser per natt. I første halvdel av natten tilbringer du mer tid i non-rem-søvn. Men etter hvert som natten går, tilbringer du mer og mer tid i REM-søvn.

Trinn 1: Dette korte, døsige stadiet markerer overgangen til søvn, når pusten og hjerterytmen begynner å avta.

Trinn 2: I dette stadiet med lett søvn reduseres pusten og hjertefrekvensen enda mer. Temperaturen faller, og musklene slapper av. Søvn på trinn 2 varer lenger i hver syklus gjennom hele natten. Omtrent halvparten av din totale søvn hver natt tilbringes på dette stadiet.

Trinn 3: Søvn i trinn 3 representerer den dypeste søvnen i søvnsyklusen, når hjernebølger er på sitt laveste i frekvens og høyest i amplitude.

REM: Som navnet antyder, beveger øynene seg raskt under øyelokkene under REM-søvn. Hjerneaktiviteten din ligner på en person som er våken. Men musklene dine beveger seg vanligvis ikke. Eksperter tror det meste av drømmene våre skjer under REM-søvn.

Hvorfor er dyp søvn viktig?

Mens alle stadier av søvn er nødvendige for god helse, gir dyp søvn spesifikke fysiske og mentale fordeler. Under dyp søvn frigjør kroppen din veksthormon og jobber med å bygge og reparere muskler, bein og vev. Dyp søvn fremmer også immunsystemets funksjon. I tillegg kan saktebølgesøvn være viktig for å regulere glukosemetabolismen. Eliteidrettsutøvere verdsetter saktebølgesøvn ettersom den hjelper til med å fylle opp energilagrene.

Dyp søvn er viktig for kognitiv funksjon og hukommelse, og det antas å spille en rolle i språklæring, motoriske ferdigheter og den utviklende hjernen. Gjennom dagen mottar du informasjonsinnganger som styrker synapsene, eller kommunikasjonspunktene, i nettverkene i hjernen din. Imidlertid kan hjernen din ikke ta på seg informasjon kontinuerlig uten hvile.

Forskere antyder at dyp søvn spiller en rolle i å forberede synapsene dine for neste dag. Sagt på en annen måte, hjernen din vurderer nye minner og bevarer og konsoliderer deretter bare de som er mest relevante for å unngå overveldelse av minneveiene i hjernen. Selv om denne teorien fortsatt er under etterforskning, tyder den på at folk oppnår en høyere andel dyp søvn etter å ha lært en ny oppgave, og viser høyere konsentrasjoner av langsomme bølger i hjerneområder relatert til oppgaven.

Hvor mye dyp søvn er nok?

For å beregne hvor mye dyp søvn du trenger, må du først finne ut hvor mye søvn du trenger totalt sett. De fleste voksne bør sikte på minst syv timer søvn hver natt. Opptil 20 % av tiden tilbringes vanligvis i dyp søvn.

Til en viss grad regulerer kroppen dyp søvn selv. For eksempel kan du tilbringe mer tid i dyp søvn hvis du er i ferd med å komme deg etter en periode med søvnmangel. Folk som derimot tar seg en ettermiddagslur ofte, kan oppleve mindre dyp søvn, siden en del av deres dypsøvnbehov allerede er oppfylt i løpet av dagen.

Når folk blir eldre, har de en tendens til å få mindre dyp søvn. Eldre voksne får vanligvis mer søvn i stadium 2 i stedet.

Søvnforstyrrelser assosiert med dyp søvn

Søvnforstyrrelser som er spesielt knyttet til dyp søvn kalles opphisselsesforstyrrelser og inkluderer å gå i søvne, nattskrekk (night terrors) og forvirring.  Mens voksne kan oppleve disse lidelsene, er de mer vanlige hos barn og ungdom.

Vanligvis er episoder av disse lidelsene korte og den sovende husker dem ikke. Imidlertid kan hendelsene påvirke dine våkne timer. Noen mennesker kan derfor oppleve overveldende søvninghet på dagtid. Andre kan ved et uhell skade seg selv eller andre under en episode.

Målinger av hjernebølgene til søvngjengere har funnet ut at mange individer fortsetter å oppleve en viss andel langsomme bølger – som er karakteristiske for dyp søvn – under en søvngjengerepisode. Voksne søvngjengere viser også variasjoner i saktebølgeaktivitet resten av natten.

Hva skjer når du ikke får nok dyp søvn?

I tillegg til å forårsake tretthet, kan mangel på dyp søvn ha en rekke innvirkninger på kroppen din.

Fordi dyp søvn er en del av minnedannelsesprosessen, kan du slite med å konsolidere minner etter netter uten nok dyp søvn. Selv etter en natt med utilstrekkelig søvn kan du oppleve problemer med å lære eller huske informasjon.

På et fysisk nivå kan utilstrekkelig dyp søvn redusere immunresponsen din til vaksiner og gjør deg mer sårbar for infeksjon. Under dyp søvn blir potensielt skadelige avfallsstoffer eliminert fra hjernen. Som et resultat kan forstyrrelser i dyp søvn også drive fremgang av nevrologiske tilstander som Alzheimers og Parkinsons.

I tillegg er søvnmangel assosiert med hormonelle endringer som driver vår appetitt og da spesielt på mat med mye kalorier. Spesielt lite saktebølgesøvn antas å bidra til insulinresistens og utvikling av type 2 diabetes og hjertesykdom. Å ta igjen søvnen kan reversere noen av disse effektene.

Relatert: Hodepine og kvalme: 31 Årsaker og behandling

Hvem får ikke nok dyp søvn?

Ettersom dyp søvn forekommer i flere sykluser gjennom søvnperioden, vil alle som sover mindre enn anbefalt antall timer sannsynligvis få utilstrekkelig dyp søvn. Fragmentert søvn på grunn av søvnforstyrrelser eller søvn som til tider som ikke er i samsvar med din døgnrytme kan også redusere prosentandelen av saktebølgesøvn.

Noen mennesker med søvnløshet opplever endringer i søvnsyklusene og kan som et resultat ha mer søvn i stadium 1 og mindre dyp søvn. Stress og aldring kan også redusere nivåene av dyp søvn. I tillegg kan personer med tilstander som schizofreni og Alzheimers opplever mindre dyp søvn.

Nylig har noen forskere observert at personer med en skadet hippocampus, eller minnesenteret i hjernen, opplever mye mindre langsom bølgesøvn enn personer med uskadet hippocampus. Eksperter foreslår at minnesignalene som sendes av hippocampus er en nødvendig utløser for å skape de langsomme deltabølgene som sees i dyp søvn. Følgelig kan problemer med hukommelsesdannelse være en årsak, snarere enn en konsekvens, av mindre dyp søvn. 

Noen indikasjoner på at du ikke får nok dyp søvn inkluderer:

• Du føler deg døsig og ikke uthvilt
• Redusert årvåkenhet og oppmerksomhet
• Problemer med å lære og danne nye minner
• Sugen på kaloririk mat

Relatert: Hva er migrene? Fakta og spørsmål

Tips for å få mer dyp søvn

Å sikre at du får nok søvn totalt sett kan hjelpe deg med å få den dype søvnen du trenger. Ved å etablere konsekvent døgnrytme kan du utvikle en sunn søvnplan for kroppen din. Å sørge for god søvnhygiene kan også hjelpe deg med å få mer søvn totalt. Sunne søvnvaner inkluderer:

• Jevnlig trening
• Reduksjon av koffeininntak på kvelden
• Sørg for at soverommet er kjølig, rent stille og mørkt
• Ha en avslappende rutine på kvelden og unngå skjermlys de siste timene før sengetid

Det er noen ekstrtiltak som mange føler bidrar til bedre søvn: 

• Ta et varmt bad: Oppvarming av kroppen din minst en time før sengetid kan bidra til å indusere saktebølgesøvn. Varmen fra badekaret trekker varme til hendene og føttene dine som deretter forsvinner. Å varmes opp kan altså bidra til at du nedkjøles til riktig temperatur når du skal sove. 
• Endre kostholdet ditt: Hva du spiser og drikker før sengetid påvirker søvnen din. En liten studie fant at folk som spiste en diett rik på mettet fett fikk mindre langsomme søvn. Folk som spiste mer fiber var mer sannsynlig å ha mer dyp søvn.

Lytt til binaural beats: Disse lydene skapes ved å lytte til to litt forskjellige toner, en i hvert øre. Forskjellen mellom frekvensene til disse tonene skaper en oppfattet tredje tone, eller binaural beat. Begrenset forskning tyder på at å lytte til binaural beats kan bidra til å indusere deltabølger i hjernen og derfor fase 3 søvn.